Практика

Программы тренировок

Три цикла разной длины. В каждом ударная работа Муай Борана чередуется с йогой на мобильность и восстановление. Объём восстановления не снижается никогда — именно он определяет, сколько лет вы сможете тренироваться.

Новичок8 недель · 3–4 дня в неделю

Основание · 8 недель

Для тех, кто начинает с нуля или возвращается после перерыва. Приоритет — дыхание, ось тела и техника без нагрузки на суставы.

План по неделям

Нед.ФокусСодержаниеДней
1База дыханияУджайи 10 мин · базовая стойка · сурья намаскар A3
2Ось и балансВрикшасана · тэ-тат по воздуху · планка 3×45 с3
3Раскрытие бёдерВирабхадрасана I–II · сок ти на лапах4
4Дыхание в удареВыдох на каждый удар · 5 раундов по 3 мин4
5Клинч и корпусНавасана · скрутки · клинч 6×2 мин4
6Высокие ударыХануманасана (подводка) · тэ куанг · тэ кот5
7Ва КруПолный ритуал как виньяса · 20 мин потока5
8ИнтеграцияСпарринг-контроль · инь-йога 30 мин4

Структура дня

  • 0–10

    Пранаяма

    Уджайи, настройка, фиксация взгляда

  • 10–25

    Мобильность

    Асаны дня из главы 3, по 45–60 с на сторону

  • 25–70

    Техника

    Связки Муай Борана, лапы, лёгкий мешок

  • 70–85

    Кондиция

    Кор, планки, скакалка

  • 85–100

    Восстановление

    Инь-йога и нади шодхана

Средний12 недель · 4–5 дней в неделю

Воин · 12 недель

Для практикующих с базой в ударке. Растёт объём работы по мешку и в клинче, йога уходит в мобильность бёдер и грудного отдела.

План по неделям

Нед.ФокусСодержаниеДней
1–3Мощность бедраСету бандхасана · кау лой · плиометрика 2×/нед4
4–6Локти и клинчПаршвоттанасана · сок глаб · клинч 10×2 мин5
7–9Амплитуда удараХануманасана ежедневно · тэ куанг в голову5
10–12СпаррингКонтролируемый спарринг 3×/нед · инь-йога 4×/нед5

Структура дня

  • 0–10

    Капалабхати

    3×30 выдохов, активация корпуса

  • 10–20

    Мобильность

    Раскрытие бёдер и грудного отдела

  • 20–80

    Ударная работа

    Лапы, мешок, клинч, 8–10 раундов

  • 80–95

    Кондиция

    Задняя цепь, кор, шея

  • 95–115

    Инь-йога

    Бабочка, дракон, сфинкс — по 4 мин

Продвинутый16 недель · 5–6 дней в неделю

Крю · 16 недель

Подготовительный цикл для опытных бойцов. Пиковая нагрузка чередуется с разгрузочными неделями, объём восстановления не снижается никогда.

План по неделям

Нед.ФокусСодержаниеДней
1–4ОбъёмБаза выносливости, 12 раундов, йога 5×/нед6
5–8ИнтенсивностьИнтервалы, взрывные колени, разгрузка на 8-й неделе5
9–12ТактикаСпарринг по заданиям, Ва Кру ежедневно6
13–16Пик и подводкаСнижение объёма на 40%, сохранение интенсивности5

Структура дня

  • Утро

    Ва Кру

    15 мин ритуала как медитации в движении

  • День

    Техника

    Лапы с тренером, 12 раундов, работа в клинче

  • Вечер

    Кондиция

    Штанга, плиометрика, шея — 3×/нед

  • Ночь

    Восстановление

    Инь-йога 30 мин, нади шодхана, сон 8+ часов

Отдельные комплексы

Короткие блоки на каждый день

Разминка воина

12 мин

Сурья намаскар A адаптированная под ударную работу: суставы, голеностоп, плечи.

Бёдра для тэ

18 мин

Шесть асан на раскрытие таза — обязательны перед любой работой с высокими ударами.

Дыхание раунда

9 мин

Капалабхати и нади шодхана в формате «три минуты работы — минута восстановления».

Инь после боя

30 мин

Четыре позы по 3–5 минут: бабочка, дракон, сфинкс, скручивание лёжа.

Материалы курса и книга

Асаны с подводками под каждую технику, дыхательные протоколы, разбор Ва Кру и полные программы в файлах.

Книга

Курс

Проверяем доступ…